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力量训练的六个注意事项
时间:2021-05-28 15:30 星期五 (农历 四月十九 ) 来源:军友网
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力量训练的过程中,我们应把握以下几个注意事项。
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    力量训练的过程中,军友网建议大家应把握以下几个注意事项,不仅有助于提升训练效果,还能防止运动损伤。

    第一,渐增超负荷原则。别望文生义,“超负荷原则”并不是鼓励过度训练,而是指在现有力量水平的基础上,逐步提高运动负荷(可以是重量增加,也可以是组数或次数增加,或者是减慢动作速度),以使身体的肌肉系统产生新的生理适应。在增大训练强度时遵守渐增超负荷原则,可以有效提升训练效果。

    实际上,无论是力量训练,还是游泳、跑步、自行车等有氧运动,渐增超负荷原则都适用。

    第二,动作速度慢一些。战友们肯定都有这样的经验,做俯卧撑时如果依靠惯性借力,能完成的次数肯定要多一些,不过对胸大肌等肌群的锻炼效果会打折扣。因此,如果想要更好地锻炼胸部肌肉,就必须要按照俯卧撑的标准动作来训练,虽然单次完成数量会减少,但锻炼效果反而会更好。实际上,放慢动作速度,会让大多数力量训练动作更有效。在训练计划中,训练效果应优先于完成动作的数量。当肌肉收缩对抗阻力时,应保持1至2秒;当肌肉慢慢放松时,应保持2至4秒。在整个动作过程中,锻炼者要将重量、速度、动作要领等置于自己的掌控之下,高质量地完成每个训练动作。

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    第三,动作要尽可能采用“全幅度”。全幅度原则,是指每次训练都要完整地完成整个动作。在力量训练中,采用“全幅度”原则进行训练,不仅有利于刺激关节周围的小肌肉群,还会让练出来的肌肉匀称有型不僵硬。

    此外,所有关节周围的肌肉群都应得到充分锻炼。力量训练需要在足够高效和安全的情况下,尽可能地将动作做到位,从而带动更多的肌肉参与进来。

    第四,训练时注意别屏气。在做动作的过程中屏住呼吸,是力量训练中最常见的错误,而且很危险。动作过程中屏气,将会导致胸内压瞬间增高,严重时可能会引发眩晕、呕吐甚至休克。通常在力量训练中,应采取“发力的过程呼气、放松的阶段吸气”的方法。

    第五,训练顺序应由大到小。如果没有特殊考虑,我们一般应按照“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序来进行力量训练。大肌肉群,一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等。因为大肌肉群块头大力量也大,即便经过一定时间的锻炼后感到有些疲劳,在后续进行小肌肉群训练时,也可以起到辅助作用。如果逆向进行,由于小肌肉群更容易疲劳,后续训练中无力协助大肌肉群,就会影响大肌肉群的训练效果。

    第六,科学调控训练频率。刚开始进行力量训练的官兵,可考虑从每周三次起步。由于在力量训练后,肌肉至少需要48小时来进行休息和恢复。因此,如果每周安排三次训练,比如周一练胸部肌群、周三练腿部肌群和臀部肌群、周五练背部肌群,那么到下周一再练胸部肌群时,实际上已经过去了7天,胸部肌群已基本恢复。对于刚入门的初级锻炼者来说,“一周三练”的频率已足够实现训练目标。当战友的训练水平和恢复能力提高后,就可以将训练频率逐步提升。


责任编辑:谢劲
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